Било којој особи са годинама, све је теже одољети физичкој активности. За људе после четрдесет година уобичајена радна оптерећења постају превелика. Ово се односи на трениране спортисте и оне који се повремено баве спортом. Чак и ако сте у јако доброј форми, старост се пре или касније осјети. Стога с временом морате мењати свој уобичајени спорт, одлучујући којим спортом се можете бавити у 40-45 година за своје здравље.
Садржај
- 1 Зашто је спорт потребан након 40 година
- 1.1 Како започети спорт
- 1.2 Како не наудити себи
- 2 Којим је спортом боље бавити се након 40 година
- 2.1 Каквим спортом се баве мушкарци
- 2.1.1 ЦроссФит
- 2.1.2 Пливање
- 2.1.3 Трчање
- 2.2 Који је најбољи спорт за бирање жене
- 2.2.1 Пилатес
- 2.2.2 Бицикл
- 2.2.3 Истезање
- 2.2.4 Нордијско ходање
- 2.1 Каквим спортом се баве мушкарци
Зашто је спорт неопходан након 40 година
Врхунац активности свих процеса у људском телу јавља се у доби од око 30 година. Са прекорачењем четрдесетогодишње границе, сви процеси у телу се одвијају спорије:
- Знатно смањена мишићна маса и живчана проводљивост.
- Човек постаје мање флексибилан.
- Коштана маса се смањује. Штавише, овај индикатор код жена се брже смањује.
- Функција бубрега се погоршава.
Поред тога, с годинама се повећава маса масног слоја, смањује се оштрина вида и слуха. Особа има дисбаланс у развоју мишићног ткива. Постоји ситуација када неки мишићи слабе, док други остају снажни. Све то доводи до чињенице да уобичајене свакодневне задатке, попут ходања по степеницама, скретања, нагиба итд., Постаје све теже извести. Вежбање ће помоћи у спречавању ових потешкоћа..
Где започети спорт
Вежбе за људе после 40 година треба да буду редовне, тек тада ће бити заиста корисне. Због тога, прво морате да направите режим и одлучите колико пута ћете се ангажовати. Можете одабрати било које време за тренинг, али најбоље је одабрати јутарње сате. У овом тренутку, обука ће бити најефикаснија. Трајање наставе треба да буде најмање један сат. Оптималан број вежби је два или три пута недељно..
За жене је посебно важно да се у овом узрасту баве спортом. Као резултат хормонских промена у женском телу, успоравање свих процеса догађа се много брже него код мушкараца. Будући да жене брзо смањују коштану масу, ризик од развоја опасних болести - артритиса, артрозе, остеопорозе и других.
Поред обавезног тренинга, потребно је променити уобичајену исхрану. У највећем делу, протеинска храна треба да буде на менију. Требало би да износи најмање 60% укупне исхране. Сложени угљени хидрати би требало да буду око 30%, а масти 10%.
Ако је количина угљених хидрата превелика, препоручује се повећање интензитета тренинга да се спречи стварање масног ткива. С обзиром да се у почетној фази људи након 40 година не могу интензивно тренирати, боље је променити начин исхране, одустајући од слаткиша, масне хране, производа од брашна и тестенине. Ове намирнице је најбоље заменити мекињама, поврћем и житарицама..
Поред тога, пре почетка тренинга потребно је обавити комплетан преглед тела како би се утврдили могуће контраиндикације за одређене спортове. ЕКГ ће показати стање вашег срца, а помоћу ултразвука можете бити сигурни да нема озбиљних болести унутрашњих органа. Ако имате проблема са кичмом, обавезно урадите МРИ како бисте били сигурни да нема интервертебралне киле или повреде.
Обавезно узмите претраге урина и крви. Тако можете контролисати ниво хемоглобина, лимфоцита и ЕСР, као и осигурати да не постоје упале на које може утицати тренинг.
Како не наштетити себи
Многи почетници пате од „синдрома одличног ученика“ и одлучују да тренирају ван сваке мере. Ово је веома велика грешка. Треба се сјетити старости и почети тренирати постепено, без претјеривања. Најбоље је потражити помоћ фитнес тренера..
Нема потребе да тренирате на свим симулаторима заредом, тако да само повредите себе. Ваше тело треба да прима само одмерјено оптерећење које утиче на одређене мишићне групе..
Не правите предуге паузе између вежби. То ће умањити ефикасност вашег вежбања..
Промените тренинг свака три месеца.
Каквим спортом је боље бавити се након 40 година
Ако сте се одлучно одлучили за спортску одећу и лекарски преглед није открио озбиљне контраиндикације на то, онда је време да се одлучите за спорт. По правилу, до 40. године сви људи су се или у младости бавили неком врстом спорта или у прошлости немају спортско искуство..
Прва категорија људи обично се у одраслој доби враћа спорту којим су се бавили у младости или сличној врсти, али са мање стреса. Ако немате спортску прошлост, онда је боље да почнете са једноставним и лаганим тренинзима.
Каквим спортом се баве мушкарци
Опћенито, човјек се може бавити било којим спортом, без обзира на године. Наравно, не говоримо о великим спортским победама. Бићете ангажовани на одржавању здравља. Погледајмо најоптималније опције:
Цроссфит
ЦроссФит је систем физичког вежбања који се састоји од различитих вежби високог интензитета. За почетак тренинга са овим спортом потребно је постепено. Да бисте започели, оптерећујте своје тело минимално. Вежбајте лаганом тежином и урадите неколико понављања. У исто време, тешке вежбе за вас можете заменити лакшим опцијама. За јачање срчаног мишића и крвожилног система, довољно ће бити само 20 минута барем три пута седмично. Након стицања довољне атлетске форме, оптерећење се може постепено повећавати..
ЦроссФит треба започети под вођством тренера. Искусни тренер ће вам помоћи да направите програм тренинга на основу вашег узраста и нивоа кондиције. Стекнувши неко искуство, моћи ћете сами да контролишете оптерећења и саставите програм обуке за себе.
Предности:
- Не треба ти много времена.
- Може да ради са слободним теговима.
- Систем укључује разне вежбе и може заменити друге врсте физичке спреме..
- Претерани стрес може наштетити телу..
Како почети радити цроссфит у видео клипу:
Пливање
Пливање савршено утиче на тело у целини. Јача тело, залеђује и лечи. Када пливате, оптерећење иде на готово све мишићне групе које подржавају тело у одговарајућем положају. Превладавајући отпор воденог окружења, човек позитивно делује на крвожилни и дисајни систем.
Приликом пливања заштићени сте од ризика од повреда. Поред тога, захваљујући хоризонталном положају тела, смањује се оптерећење на срце и побољшава се циркулација крви. То омогућава интензивније тренирање. Купање се препоручује за лечење болести срца, крвних судова, плућа. Овај спорт је користан за зглобове и нервни систем. Најбоље је пливати пузајући или грудним ударцем. Ови стилови пливања пружају најефикасније радно оптерећење..
Предности:
- Оптерећење на све мишићне групе.
- Неопасни спорт.
- Корисно за многе болести..
- Немогуће је напумпати мишиће само пливањем.
О томе зашто би требало да пливате погледајте у видеу:
Трчање
Трчање је веома добро за тренинг вашег срчаног мишића. Трчећи, добићете резултат врло брзо. За овај спорт, не треба да се пријављујете у теретану, можете да тренирате свуда и у било ком времену. Поред тога, можете појединачно одабрати оптерећење - покретање у режиму велике брзине или у спорем темпу. Као резултат јоггинга, развија се кардиоваскуларни систем, више кисика улази у плућа. Тело постаје чврсто, вишак калорија сагорева.
Пре тренинга обавезно се загрејте, јер трчање не развија флексибилност мишића и може их поробити. Да бисте одржали своје тело у доброј форми, препоручује се комбиновање трчања са другим спортовима.
Предности:
- Развој кардиоваскуларног система.
- Брзи резултат
- Нема потребе да идете у теретану.
- Не развија флексибилност.
- Потребно је комбиновати са другим спортовима.
Видео о ономе што се догађа с телом током трчања:
Који је најбољи спорт за бирање жене
Слаби секс је врло важан да бисте одржали своје тело у форми након 40 година. Ово ће вам помоћи не само продужити живот, већ и обојати га новим бојама, учинити га срећним и живим и омогућити вам да искусите све предности одрасле доби. Све што се тражи од вас је да покушате. За месец дана моћи ћете да процените прве резултате и уживате у свом дивном благостању. Боље је бавити се неким од следећих спортова:
Пилатес
Пилатес је креирао Јосепх Хуберт Пилатес. Циљ му је био да реши своје здравствене проблеме. Резултат је био програм који је помогао не само њему, већ и милионима других људи. Ова настава је спора и стога није погодна за девојчицу која воли активно кретање. Али жене након 40. обично воле такве мирне вежбе, оне се такође могу препоручити трудницама и као средство за побољшање њиховог облика после порођаја. Током тренинга можете осетити све мишиће тела. Као резултат, можете значајно побољшати кичму, што је посебно тачно у овом узрасту. Након неколико месеци редовних вежби, држање ће вам се исправити, стомак ће нестати, зглобови и лигаменти постат ће флексибилни..
Предности:
- Побољшање кичме и јачање мишића.
- Развој респираторног система.
- Развој флексибилности.
- Губитак килограма и опоравак.
- Нормализација нервног система.
- Неопасни спорт.
- Велика оптерећења лигамента
Бицикл
Мотоцикл пружа сјајно кардио оптерећење. Према недавним студијама на америчком универзитету, редовно вожњу бициклом за половину смањује ризик од развоја кардиоваскуларних болести. Поред тога, бицикл је одлична превенција стреса. Наравно, најбоље је возити бицикл на свежем ваздуху у парку или шуми, али у недостатку такве могућности, вожња бициклом може заменити тренинг на бициклу стационарном. Ако се одлучите за овај спорт, започните с малим оптерећењима, правите кратке вожње бициклом током времена, постепено повећавајући оптерећење.
Предности:
- Развој кардиоваскуларног система.
- Управљање стресом.
- Слимминг.
- Развој респираторног система.
- Превенција варикозних вена.
- Може бити трауматично.
Бицикл за мршављење:
Истезање
Истезање је посебна вежба која помаже да се побољша истезање. Као резултат ових вежби, пуно кисеоника улази у мишиће, активира се метаболизам и рад унутрашњих органа. Часови истезања чине тело флексибилним, податним и грациозним. Ово је посебно корисно за лепу фигуру за жене. Да бисте постигли добар резултат, требате да тренирате најмање пола сата три пута недељно..
Предности:
- Флексибилност и развој дуктилности.
- Погодно за мршављење.
- Побољшање држања.
- Развој циркулаторног система.
- Успоравање процеса старења.
- Нагли пораст терета може резултирати особним озљедама..
- Особе са проблематичним зглобовима захтевају посебну негу..
Комплет за развлачење за почетнике у видео клипу:
Нордиц Валкинг
Нордијско ходање сада постаје све популарније. Посебност ове врсте ходања је та што током планинарења користите посебне мотке. Овај једноставан уређај омогућава вам да укључите скоро све мишиће тела у тренажни процес. Поред тога, штапићи такође могу повећати брзину сагоревања масти. Несумњива предност овог спорта је што нема старосна ограничења. Нордијско ходање може се вежбати не само након четрдесет година, већ и у старости. Ова врста физичке активности посебно је популарна међу европским пензионерима..
Предности:
- Нема старосне границе
- Слимминг
- Побољшање мишићног тонуса.
- Нормализација циркулације крви.
- Заједничко смањење оптерећења.
- Нема контраиндикација.
- Није откривено.
О главним грешкама у нордијском ходању:
Закључно, желим напоменути да старост не треба узимати као казну. Не узимајте бол у зглобовима и друге непријатне сензације као природно стање ствари. Увек запамтите да ће вам спорт помоћи да останете здрави и активни дуже време. Бављењем спортом учинићете свој живот светлијим и занимљивијим. А ваше године ће остати само бројка у вашем пасошу.
Како се бавити спортом како не бисте себи наштетили?- Пливање 36%, 99 гласова 99 гласова 36% 99 гласова - 36% свих гласова
- Имају 11%, 30 гласова 30 гласова 11% 30 гласова - 11% свих гласова
- Бицикл 10%, 28 гласова 28 гласова 10% 28 гласова - 10% свих гласова
- ЦроссФит 10%, 27 гласова 27 гласова 10% 27 гласова - 10% свих гласова
- Нордијско ходање 9%, 24 гласа 24 гласа 9% 24 гласа - 9% свих гласова
- Пилатес 7%, 18 гласова 18 гласова 7% 18 гласова - 7% свих гласова
- Јутарња вежба 6%, 17 гласова 17 гласова 6% 17 гласова - 6% свих гласова
- Растезање 6%, 16 гласова 16 гласова 6% 16 гласова - 6% свих гласова
- Ходање парком 5%, 13 гласова 13 гласова 5% 13 гласова - 5% свих гласова
