Мало је жена задовољно величином и обликом њиховог попрсја. Објективни разлози незадовољства: губитак еластичности услед промене старости, седећи начин живота, трудноћа и дојење. Нема смисла додирнути пристрасне мотивације - оне се исправљају уз помоћ психотерапије и хируршке интервенције.
Лоша вест: попрсје не можете да повећате за две величине или више користећи програм предложен у овом прегледу. У принципу, немогуће га је тако радикално повећати без хируршке интервенције, без обзира на то што рекламне фотографије и видеозаписи свих врста козметике, и на телевизији и на Интернету, вриште о томе. Ово се може детаљније прочитати на крају рецензије..
Добра вест је: да вратите еластичност дојки, подигнете је и визуелно повећате захваљујући мишићима - сасвим је могуће. Даље у прегледу: метода добијања еластичног попрсја корак по корак и најбоље вежбе за затезање женских груди.
Садржај
- 1 Јачање
- 1.1 дланова
- 1.2 пресс прес
- 1.3 "Маказе" рукама
- 2 активна оптерећења
- 2.1 Бенцх Пресс
- 2.2 Преслужавајућа клупа / бучица
- 2.3 Потискивање
- 2.4 Притисак уназад
- 2.5 Арнолд Бенцх
- 2.6 Узгој
- 2.7 Пуловер
- 3 Како комбиновати?
- 4 Повећати ефекат тренинга? Лако!
- 5 Откријте и поново отворите
- 5.1 Редован тренинг са утезима може повећати груди за 2 величине.
- 5.2 Свакодневне вежбе дају брже резултате.
- 5.3 Хормонски контрацептиви значајно повећавају и затежу груди
- 5.4. Алтернативне методе могу значајно повећати и затегнути млечну жлезду
Јачање
Оцена квалитетних вежби у припремној фази. Ове вежбе не подразумевају употребу додатних тегова, тако да се могу и требају изводити свакодневно. Након 2-3 недеље, можете прећи у активни комплекс за затезање попрсја после порођаја, са променама повезаним са годинама или седећим начином живота без спортских оптерећења.
Ове једноставне и ефикасне вежбе могу да раде чак и дојиље. Обављају се без пондерирања, што елиминише унос киселине произведене у интензивном тренингу снаге у мајчино млеко и не смањује лактацију.
Палме
Ефикасан за јачање пропуштених мишића и ткива. Универзално: може се изводити код куће и у теретани, стојећи или седећи. При удисању повезујемо дланове испред нас, а лактови паралелни са подом. На издисају притиснемо дланове једни против других уз максимални напор. Изводи се од 5 до 10 пута у 3-4 приступа. Може се направити с малом фитбалл-ом у сендвичу између дланова. Сложенија варијанта: довођење дланова иза стражњег дела главе.
Предности:- Јача мишиће бицепса и пекторалис мајор;
- Индиректно укључује бочне и стражње делта снопове;
- Погодно за дојиље.
- Сама по себи није ефикасна, мора се изводити у комбинацији са пливањем или другим вежбама.
Мешање дланова добро иде притиском са зида столом, припремајући тело за интензивније оптерећење.
Бенцх пресс
Вежба за оне који се никада раније нису бавили било којим спортом је такође ефикасна за затезање женских груди после порођаја и током храњења. Да бисте правилно извршили, морате да стојите окренут према зиду и да се ослоните на њега длановима у ширини рамена или мало шире. Затим се повуците од зида за 1,5-2 корака. На инспирацију, лагано савијте лактове, тело се спушта готово на зид све док не додирне чело. На издисају вратите се у почетни положај. Можете почети са 8-10 понављања за 3-4 приступа, након 3-4 недеље број понављања би требао бити најмање 15 у 3-4 приступа, оптимално - 20.
За даљи напредак, можете размотрити могућност преше са клупе из софе, комода или другог стабилног намештаја који вам неће "отићи" из руку у најнеповољнијем тренутку. Затим можете прећи на опцију пусх-уп од колена.
Предности:Важно! Ноге и труп су увек равни, формирају једну дијагоналну линију, без углова, леђа су благо савијена у доњем делу леђа. Лактови током савијања не смеју да иду паралелно са телом, већ у стране, као што је то случај са класичним притисцима од пода. Положај лактова паралелно са телом оптерећује трицепсе и бицепсе, померајући нагласак са попрсја.
- Тонира мишиће попрсја после порођаја, током и после храњења;
- Оптерећује предњи и средњи сноп делта, горњи и средњи прсни део;
- Индиректно укључује доњи део леђа, бицепсе, трбушњаке и ноге.
- Препоручује се извођење у комбинацији са другим вежбама;
- Када руке нису довољно широке, тежиште терета се премешта на трицепсе и предње делте.
Маказе са рукама
Јача корако-брахијални мишић, који заузврат подржава пекторалис мајор. За израженији ефекат, за почетак можете узети мале боце са водом или палачинке са бучицом тежине не више од 0,75 кг.
Боље је изводити стајање да бисте додатно оптеретили стабилизаторе за руке, трбушњаке и леђа. При удисању руке су раширене и паралелне са подом, на издисају руке иду једна за другом, покрет подсећа на маказе..
Предности:Важно: током вежбе руке су исправљене, покрети су контролисани, свесни. Што се спорије креће, веће је оптерећење ових мишићних група.
- Тонира мишиће, припремајући се за даљи рад;
- Једноставност извршења.
- Неефикасно ако се користи самостално, без других врста обуке.
Ако ове вежбе комбинујете са пливањем или редовном воденом масажом под тушем - први резултати почеће да се појављују ближе крају 3. недеље. Чекати тренутне и изразите промене након неколико вежби једноставно је глупо, посебно током дугог одмора након редовног вежбања или ако је до сада дама сигурно без њих уопште успела..
Активна оптерећења
Ово је друга фаза тренинга за подизање груди. Ове вежбе су универзалне и подједнако ефикасне за девојчице, као и за жене зрелије доби које нису задовољне обликом и стањем груди. Карактеришу их јачи физички напори и употреба тегова, па је дојећим мајкама боље да се суздрже од укључивања у свој програм тренинга, јер оне могу утицати на количину млека и његов квалитет услед производње млечне киселине.
Главни услов за ефикасност: оптерећење би требало стално да расте. То се може постићи померањем угла нагиба тела или коришћењем посебних тегова, бучица или боца са водом.
Бенцх Пресс
Једна од главних вежби за затезање мишића грудног коша. Изводи се и код куће и у теретани. Исправно извођење: станите на све четири, тако да тело и ноге до колена са постољем на исправљеним рукама формирају једну дијагоналну линију. На инспирацији, руке се полако савијају у лактовима, тело пада што је могуће ниже, али не додирује под. На издисају - полако раширите руке, вратите се у почетни положај.
Потребно је извести најмање 8 понављања у 3-4 приступа, једном недељно број понављања мора бити увећан за 1-2, постепено повећавајући се на 15-20
Предности:Важно! Лактови не смеју да иду паралелно са телом, већ у стране - како би се мишићи оптеретили што је више могуће. Не спуштајте главу, не гледајте у под, већ гледајте напред, не савијајте доњи део леђа воланом, већ га ни савијајте, држећи га равно кроз мишиће леђа и притиска. Дланови би требало да буду мало уже од ширине рамена.
- Оптерећује мишиће пекторалис мајор и делтоид;
- Статичка напетост доњег дела леђа и притисните.
- Биће довољно тешко онима који раније нису бавили спортом.
Убудуће, тако да оптерећење мишића непрестано напредује, опцију можете заменити заустављањем.
Техника: од колена или стајања на ножним прстима - све зависи од нивоа тренинга.
Минимални број понављања је 8 у 3-4 приступа, постепено га треба довести до 15.
Предности:Важно! При малом осећају нелагодности и појаве бола, извршење треба прекинути, да би се у будућности извршила мање трауматична опција: пусх-уп од колена или стајање на ножним прстима..
- Присуство застоја омогућава вам спуштање ниже, максимално истезање и оптерећење свих мишићних група укључених у вјежбу.
- Треба пажљиво надгледати сензације, јер је ризик од повреде лигамената у овој изведби знатно већи него притиском са пода.
Где набавити помоћну опрему? Можете купити специјалне запреге у продавницама спортске робе или користити било која импровизована средства, укључујући и обичне цигле. Главни услов: треба да постоје два објекта и да буду једнаке величине и висине. То могу бити јога блокови или наслагани бучице са широким палачинкама, у којима је шипка потпуно увучена, због чега се могу ставити "на дупе". Такви бучице се састављају и растављају помоћу посебног шестерокутног кључа. Такође је згодно да се винилице велике тежине користе као заустављачи - имају већу величину и стабилност.
Према мишљењу купаца, уношење бућица су најбоља опција, јер ће им у будућности бити корисни у своју намену, да стално напредују, повећавајући тежину.
Клупа / преслица Бенцх Пресс
Алтернатива пусх-уп-има се изводи у теретани помоћу клупе и мрене или у симулатору чекића.
Савети фитнес тренера: да бисте повећали оптерећење, стопала се могу поставити не на под, већ на клупу, савијајући ноге у коленима.
Истовремено се мора поштовати правило „три тачке“: током пресовања тело се ослања на целокупну површину стопала, стражњица, доњи део леђа и лопатице чврсто притиснути у клупу, немогуће је савити леђа како не бисте повредили лумбалну кичму..
Извршење: лежање на клупи, мрена на нивоу очију, нормалан захват, руке су шире од рамена. При удисању, шипка се спушта на груди строго дуж линије брадавица, на издисају - руке су исправљене у лактовима, гурајући шипку према горе.
Предности:- Оптерећује и развија прстенасту, укључује трицепсе и делте.
- Не можете то учинити код куће ако нема опреме: клупе, шипке и палачинке.
Број понављања, зависно од нивоа тренинга и кориштене тежине: од 8 до 15 у 3-4 приступа. Радна тежина је изабрана тако да се може одржавати најмање 8 понављања уз одржавање исправног положаја на клупи. Честе грешке приликом избора тежине:
- Прекомерна тежина - током последњих понављања, спортиста се почиње савијати у луку на клупи, откидајући му доњи део леђа и карлицу, гурајући тежину целим телом. Ово је пуно повреда кичме, лигамената, зглобова рамена и лакта.
- Мање телесне тежине - изводи се лако са максималним бројем понављања, док не долази до напредовања мишића. Глупо је очекивати резултат од таквог тренинга.
Притисци нагињања
Опција за најнапредније, ако савладају пусх-уп-ове, стојећи на ножним прстима. Такође погодно за употребу у кући и теретани. Изводећи, као и класични пусх-уп на ножним прстима, само ноге леже на софи или спортској клупи. Тако притисци постају дубљи, пекторал се оптерећује што је више могуће..
Предности:Важно! Ноге и тело формирају једну дијагоналну линију, не можете подићи карлицу - то је трауматично за лумбалну кичму.
- Оптерећује и развија читаву мишићну групу грудног коша, предње и средње делте;
- Индиректно укључује доњи део леђа, задњицу и трбух.
- Опасност од квара.
Бацк пусх упс
Користе се углавном за тренирање трицепса и делта, али многи заборављају да такође добро раде велике пекторе. Изводи се у столици, клупи или другој стабилној потпори за руке. Лагана опција за девојчице које се раније нису бавиле спортом: ноге су на поду, колена су благо савијена, дланови постављени уз тело и наслоњени на клупу или столицу у ширини рамена, карлица је смештена близу пројектила, али је не додирује. При удисању, карлица постепено опада, ноге се савијају у коленима, руке у лактовима. На издисају - гладак повратак у првобитни положај. Извршите 10 до 20 понављања у 3-4 сета. Кад ће 20 понављања бити лако, на колена можете ставити палачинку са шипке, бучицу или 2-литарску боцу воде. Можете повећати оптерећење подизањем ногу - за ово ће бити потребна друга столица или клупа.
Предности:Важно: карлица не додирује под, падамо на угодан ниво тако да се осећа напетост, пажљиво пратимо сензације, ни у којем случају не доносимо бол у зглобовима и лигаментима.
Препоруке фитнес тренера: када се вратите у почетни положај, боље је оставити лактове лагано савијених - то ће спасити напетост у трицепсу и главном мишићу пекторалиса и избећи повреде лакатних зглобова.
- Додатно оптерећује трицепсе - сам део руке који се "жене" код жена.
- Мора се следити техника извођења, у супротном могу бити озбиљно повређени зглобови рамена и лакта.
Арнолд Бенцх Пресс
Изводи се са бучицама, палачинкама или другим материјалима за вагање: то могу бити обичне боце за воду или материјали за утезање за руке или ноге, ако их има. Ако имате потребну опрему, можете то учинити и код куће. Изводи се седећи, ноге су потпуно сложене на поду, леђа су равна или се наслањају на наслон клупе или столице. Руке с утезима су раздвојене и савијене у лактовима, раме паралелно с подом. На инспирацији - смањење савијених руку уз истовремено окретање дланова на лице, на издисају - окрените руке у бочне стране, дланове испружите и исправите их на лактовима.
Предности:Важно: не можете да претпоставите, морате гледати испред себе, не спуштати главу. Покрети су у потпуности контролисани, не морате да стварате амплитуду и дижете руке на врхунцу - требате да кретате на такав начин да осјетите напетост у свим укљученим мишићима.
- Горњи део грудног коша је оптерећен, коракорахијски мишић делује.
- Индиректно стављање штампе и доњег дела леђа док фиксирате тело у исправном положају.
- Неправилна техника извођења у комбинацији с недовољном или превеликом тежином неће радити.
Узгој
Узгој бучица на клупи или подизање руку у симулатору Лептирица у потпуности користи грудни мишић, узрокујући да се истеже и ефикасно ради. У комбинацији са притисцима од пода или клупице, шипке на клупи формирају леп рељеф горњег дела попрсја, визуелно га повећавајући.
Предности:- Може се изводити у теретани или код куће - на тепиху или фитбалл-у.
- Можете повриједити зглобове рамена и лакта ако преузмете превелику тежину;
- Кућна опција са тепихом даје мање оптерећења.
Пуловер
За девојке и жене најбоља опција је седење или лежање на фитбалл-у. Може се извести и на клупи и на столици. Руке лагано савијене у лактовима држе бучицу изнад главе. На издисају руке са бучицом се повлаче натраг, додатно се савијају, док удишете - враћајте се у почетни положај.
Предности:- Максимално растеже и оптерећује велики и мали прсни део;
- Оптерећује трицепсе и корако-брахијал;
- Он формира прелеп рељеф горњег дела попрсја.
- Штетно за зглобове рамена и лакта! Потребно је одабрати праву тежину како не бисте нарушили технику извођења.
Како комбиновати?
Правила физичке активности захтевају у прве 2 недеље да се изведу 2-3 вежбе предложених, постепено повећавајући број на 4-5. Главни принцип исправне комбинације: 1-2 ове вежбе треба да у потпуности искористе потребне мишиће, преостала 2-3 - "завршетак", тј. Да прилагоде терен или раде одвојено са мишићем, што је, према речима полазника, посебно потребно.
Тренинг комплекс за повећање и затезање груди изгледа овако:
- Притисци (у било којој доступној верзији) или преша на клупи: 3 сета од 10-12 понављања;
- Размножавање бучица на нагнутој клупи или фитбалл: 3 сета од 10-12 понављања;
- Обрнути пусх-уп: 3 сета од 12-15 понављања;
- Пуловер или Арнолд преша (овисно о индивидуалним преференцијама): 3 сета од 10-12 понављања.
Повећајте ефекат тренинга? Лако!
Неколико техника које дјелују директно на ткиво коже, обнављајући их и подмлађујући.
- Контрастни туш са масажом помоћу канте за поливање након тренинга савршено подстиче циркулацију крви, кожа је засићена кисеоником, а процеси регенерације и помлађивања се убрзавају. Редовном масажом туширања кожа на попрсју је млађа и затегнутија.
- Пливање је луксузни поклон целом телу, а не само попрсју. 1-1,5 сати два до три пута недељно - а после 1-2 месеца можете заборавити на опуштеност коже и отеклина "проблематичних подручја".
- Након туширања препоручује се наношење креме или гела масирајућим покретима, убрзавајући регенерацију и затезање коже. Вријеме наношења је најоптималније: мишићи су и даље у добром стању, крв активно циркулише, стога се све активне твари брже транспортирају на кожу и почињу дјеловати. По правилу, композиција регенеришујућих средстава за деколте обухвата:
- Алге;
- Уља;
- Витамини Е и Ц.
Ове додатне методе утицаја у комбинацији са тренингом убрзаће апроксимацију жељеног резултата..
Откријте и раздвојите
Па, сада, као што је обећано на почетку прегледа: оцена најглупљих и најопаснијих заблуда о томе како направити попрсје отпорном и великом, сигурном и без последица.
Редован тренинг са утезима може повећати попрсје за 2 величине.
Горка истина: чак и ако женска особа истовремено курсе анаболике на курсевима, неће чекати повећање попрсја, већ ће трансформација у машину сличну мужу с накнадном атрофијом попрсја скоро 100% вероватна. Штавише, поступак је неповратан.
Да бисте схватили зашто се то дешава, морате да се сетите како су женске груди уређене и упоредите анатомске карактеристике његове структуре са мушким.
Мушкарци имају непрекидан грудни мишић, подељен на делове: клавикуларни, клавикуларно-костални, итд. Жене, у ствари, само горњи део на површини. Преостали мишићи налазе се директно на ребрима, испод широког масног слоја који окружује режњеве млека. У ствари, жене могу радити само са горњим делом грудног мишића и онима који га окружују: коракорахумералним, дентантним и делтоидним. Ако их додатно проучите, могуће их је „привући“ ближе грудима и на тај начин визуелно повећати волумен попрсја.
Редован тренинг са утезима може повећати попрсје за највише 0,5-1 цм и, наравно, побољшати његово стање, чинећи га тонираним и рељефнијим. Замка: с олакшањем је боље да не претјерате. Нагласак на изолованом тренингу са минималном тежином и највише понављања сасвим је у стању да значајно смањи волумен и величину попрсја..
Свакодневне вежбе ће вам дати брже резултате.
Горка истина: неће дати, нажалост. Мишићима је потребно време да се опораве - бар један дан, зависно од интензитета тренинга и радне тежине. Нема потпуног опоравка - нема напретка и тона, али постоји прекомерни рад и катаболизам мишића.
Катаболизам је „једење“ мишића од стране тела са недостатком исхране и стресом. Претерана вежба озбиљан је стрес за тело. Да ли је вредно уништити сопствено тело због глупости и лењости - и шта друго назвати жељом да резултат добијете моментално, без да га постепено постижете током дужег временског периода?
Хормонски контрацептиви значајно повећавају и затежу груди
Девојке преносе ову легенду преко мреже једни другима на уши, заједно са именима „чудотворних лекова“, уздржано: „пријатељица је саветовала да јој је попрсје нарасло за две величине!“
У ствари: повећање груди, као и чишћење коже, које неки произвођачи спомињу као један од ефеката узимања оралних контрацептива, нису ништа друго до маркетиншки сплет произвођача. Студије које би потврдиле или оповргавале ове ефекте нису спроведене ни за један лек у линији хормонских контрацептива. Отицање дојке је реакција тела на повећани ниво естрогена и пролактина. Ово су хормони, чија ниво раста током периода раста зависи, посебно од које величине ће млечне жлезде расти. Хормонске флуктуације изазване контрацептивима, које даме саме прописују саме, без консултације са гинекологом, лако се развију у туморе, укључујући малигне. У том процесу млечне жлезде заиста набубре и постају преосетљиве на бол. А контрацептивни материјали мењају метаболизам воде и соли и метаболизам у телу, што често доводи до кашњења вишка течности и успоравања метаболичких процеса, па се тако не само попрсје, већ и стомак, бокови и кукови постепено повећавају у количини..
Са укидањем оралних контрацептива, волумен млечних жлезда ће се вратити првобитном, лагано повећање ће нестати без трага. Али вишак килограма, сасвим је могуће, они неће желети никуда.
Вриједно је поставити питање: да ли је цијена за бајку о „брзо нарастајућем“ и „заувијек“ лијепом попрсју превисока?
Алтернативне методе могу значајно повећати и затегнути млечну жлезду
У ствари, чак и најтврдокорнији поштоваоци традиционалне козметологије и медицине признали су да наношење листа купуса на „проблематичну зону“ док их једе не чини ниједну представницу женке са 2 или 3 величине попрсја власницом 4 или 5 величина. Исто важи и за остале чудо састојке..
Орашасти плодови, грожђе, зачини и зачини - сви ови производи који се препоручују за активну употребу за раст чудотворног попрсја заправо имају тоник и лековит ефекат на цео организам. Грожђе се бори против токсина и слободних радикала, ораси надокнађују недостатак протеина, зачинско биље је добро за пробаву. Међутим, ниједан од ових чудотворних лекова нема магичну способност да постепено или тренутно повећава волумен дојке.
Одвојена прича са биљем. Црвена дјетелина, оригано, невен, мјешавина камилице, тимијана и другог биља - ово је само мали списак чудотворних биљака које редовно увећавају млијечне жлијезде. Може се гајити у чају, користити као декоција или маска за спољашњу употребу.
Аргументирано расправљати: како употреба одређене биљке може утицати на повећање млијечних лобула и масти? Одговор је очигледан: никако. То је исто као и покушај промене облика и величине носа или ушију користећи исте биљне декоције. Међутим, таква глупост из неког разлога никоме не пада на памет. Али нико не сумња у способност траве да утиче на стање, облик и величину попрсја.
Али да бисте повећали изглед и стање ткива коже, уклоните стрије (стрије) или их учините мање уочљивим домаћим маскама - то је могуће.
Као кућну негу козметолози препоручују маске са функцијом помлађивања коже и повећања њене еластичности. Једна од најефикаснијих је маска на бази мумиио-а и беле глине. Може се припремити самостално куповином свих састојака у апотеци и мешањем у односу 1: 1. Смешу треба разблажити топлом водом, добро измешати и нанети на подручје груди, избегавајући кожу око ареоле. Одозго можете да се омотате закаченим филмом и опустите пола сата у склоном положају.
По жељи на интернету можете пронаћи мноштво таквих народних лекова. Главна ствар на коју треба обратити пажњу приликом избора је функционалност. Тешко је да припремите маску "са ефектом повећања волумена", боље је одабрати нешто адекватније и стварније: обнављање, подмлађивање, негу.
Да сумирамо све горе наведено: у недостатку очигледних оштећења (на пример, изражене асиметрије), ситуација се може исправити без прибегавања имплантацији. Постоје прилично буџетски, пријатнији и прилично ефикасни начини прилагођавања облика и величине груди. Знајући то, исплати се одмах посегнути за радикалним методама решавања проблема, понекад потпуно дотјераним?
