Не само професионални спортисти настављају са тренинзима у старости, обична особа и после 50 година жели задржати физичку активност и виталност. Физичка активност може успорити процес старења и спречити многе болести унутрашњих органа и мишићно-коштаног система. Којим спортом се можете бавити након 50-55 година и не наштетити себи, већ ћете добити максималну корист и набој позитивне енергије?
Садржај
- 1 Карактеристике тела после 50 година
- 1.1 Где да почнем?
- 2 Ходање и трчање
- 2.1 Ствари које треба имати на уму при избору трке након 50 година?
- 3 Пливање
- 3.1 Безбедност базена
- 4 Јога
- 4.1 Шта треба да запамтите код јоге?
- 5 часова теретане
- 6. Закључак
Карактеристике тела после 50 година
Протекле године остављају траг не само на изгледу, већ и на целом организму. Његове главне функције трансформишу и мењају, мењајући навике и општи ритам живота.
- Прехрамбено понашање - желудац почиње спорије да делује, протеини се спорије апсорбују, што доводи до кашњења у варењу и одвикавања од хране. Промјене укусних пупољака, које атрофирају с годинама, мијењају способност осјећаја укуса и смањују интересовање за храну. Могући проблеми са зубима и жвакањем.
- Тело промене - смањење протеинске масе тела доводи до губитка мишићне масе, повећања процента масти и појаве проблематичних подручја. Седећи начин живота, смањење физичке активности - све то утиче на стање тела, које постаје откачено и губи кондицију.
- Унутрашњи органи - с годинама сваки орган може да ради неправилно. Проблеми настају у кардиоваскуларном систему, излучивању, боловима у зглобовима, као и смањеном виду и слуху.
- Психолошко стање - у старости је особа углавном изолована од друштва, препуштена породици или вријеме проводи сама. Постоји осећај досаде, равнодушности, чини се да неће нестати ништа ново и радосно. Старија особа често зависи од родбине ако јој је потребна нега, због чега се не осећа слободно. Физичка беспомоћност ствара комплексе и негативно утиче на опште стање емоционалне позадине.
Редовно вежбање, повећана физичка активност омогућавају човеку да се осећа боље, одржава здравље и враћа се у живот..
Где да почнем?
Чак и после 50 година, када се интензитет живота значајно смањује, важно је запамтити да је спорт одличан начин да обновите психичко и физичко здравље. Успорава процес старења и може вас лако развеселити..
Почните да се бавите спортом, посебно ако је пре тога физичка активност била минимална или је изостала неопходно је одабиром праве врсте тренинга и прилагођавањем у складу са карактеристикама вашег животног ритма.
Жене обично воле гимнастику или оне спортове који помажу у губитку килограма. То су оптерећења која интензивно разрађују проблематична подручја и подржавају лик. Мушкарац посвећује више пажње одржавању своје природне снаге и враћању издржљивости, што значи да често бира тренинге снаге, часове у теретани.
Немојте слепо следити своје жеље и нагло започните часове озбиљним цроссфитом. Прво морате да се консултујете са лекаром који ће говорити о тачној расподјели терета, могућим ризицима и проблемима, објаснити зашто су потребна ограничења.
Уз прави приступ, чак и у старости можете постићи добру физичку кондицију и вежбање на симулаторима, упоредо са младима.
Важно је запамтити загревање, које прати тренинг у било којем спорту. Ово је кратак сет вежби које помажу телу да се укључи у посао, загреје мишиће и појачава циркулацију крви. Загријавање укључује вјежбе као што су нагињање главе, трупа, замах руку, истезање, загријавање подлактица и ногу.
И, наравно, не треба заборавити на правилну исхрану и додатне витамине. Ојачавање мишића, срчаног система, зглобова могуће је брже постићи ако следите одговарајућу исхрану и додате активне адитиве у исхрану, опет уз дозволу лекара.
Ходање и трчање
Трчање је корисно у било којем узрасту, али ово представља велико оптерећење за тело, тако да би требало да започнете са тренинзима одабиром оптерећења за свој ниво тренинга и постепеним повећањем.
Не могу сви, након прегледа код специјалисте, у потпуности да се укључе у тренирање трчања, неко се преферира одлучити се за спортско ходање, што такође позитивно утиче на тело.
Тренинг трчања помаже да изгубите килограме, док трчање пуно енергије и калорија троши да бисте добили прелијепу фигуру. Константно кретање јача мишиће и зглобове ногу, тренира издржљивост и има позитиван утицај на рад плућа. Тркачи се не плаше срчаних удара, удараца, можда не брину о својим жилама.
Током тренинга такође се производи хормон среће, ендорфин, што је гаранција доброг расположења и позитивних емоција. Вечерња трка помоћи ће вам да побољшате сан, испуниће вас пријатним умором. Можете ићи трчати, где год да се налазите, у урбаним условима или на летовању у лето 2020. године.
О трчању у одраслој доби у видеу:
Оно на шта морате запамтити приликом избора трке након 50 година?
- Без одобрења лекара, трчање не би требало да буде. Неке карактеристике тела не дозвољавају такво преоптерећење тела, али ако нема здравствених проблема, можете сигурно почети са тренингом. Главне контраиндикације за трчање су болести зглобова, тешке болести кардиоваскуларног система, индивидуалне карактеристике.
- За обуку је потребно да купите специјалну одећу и обућу. Изаберите одећу од природних тканина које пропуштају ваздух и влагу како не би стварали непријатности током вежбања. Ципеле с меким потплатима, дебљим на пети, за правилно јастучење и смањење ризика од повреда. У хладној сезони обавезно носите капу и топлу удобну јакну.
- Пре сваког тренинга обавезно се загрејте: пет минута хода на лицу места и загревање сваког зглоба најбоље је спречити повреде. Загријани мишићи су теже истезање и повреде.
- Они који раније нису трчали требали би почети с активним ходањем. Ходање 3-4 пута недељно у току месеца ојачаће мишиће у првој фази и припремити се за повећана оптерећења. Након месец дана, можете повезати кратки спор ход са ходањем, наизменично га с истезањем, постепено убрзавајући и повећавајући удаљености.
- Ако купите специјални монитор за брзину откуцаја срца, можете пратити промену пулса и брзине вежбања.
- Такође се препоручује сваки тренинг да се заврши истезањем. Отпушта напетост и помаже мишићима да се опусте..
Пливање
Купање је такође корисно у било којем узрасту. Ово јача кичму и зглобове, исправља поремећаје држања, јача коштано ткиво. Током пливања укључују се све мишићне групе, али оптерећење на њима се не осећа толико због смањења тежине у води. Због тога се чак и особе са болестима зглобова и ногу могу укључити у такву активност уз поштовање мера предострожности и уз консултацију са лекаром.
Велика корист водених активности је за срце. С годинама се проблем високог крвног притиска често почиње забрињавати - срчани мишић је присиљен чешће да се стеже да би одржао тијело, што убрзава ритам откуцаја срца. Када пливате, ритам се нормализује, притисак се враћа у нормалан. Због тога је вода најбољи пријатељ у борби против болести кардиоваскуларног система.
Одлазећи на лето 2020. на одмор у земљу са топлим морем, свакако морате мало да изведете пар вежби у води, примајући додатне позитивне емоције.
Оптимални тренинг са водом у било ком узрасту траје најмање 30-40 минута. Ово време је довољно да пливате 500 метара и изводите неколико вежби водене аеробике.
Безбедност базена
- ако вода није баш топла, не бисте је требали предуго задржавати, изађите на прве непријатне сензације, посебно ако постоје патологије бубрега и друге болести излучујућег система;
- при кретању по клизавом поду у базену морате бити пажљиви - боље је унапред купити куповину папуча са неклизајућим ђоном;
- боље је одабрати базен у којем има особља које је способно да помогне у обуци и другим стварима.
Јога
Јога је духовна подршка и моћно средство за превазилажење многих психолошких проблема. Поред тога, помаже у враћању флексибилности тела и јачању костију..
У старости је врло важно успорити процес уништавања ткива, активирати регенеративне процесе, а то је основа меких покрета и асана у јоги.
Нису све асане доступне старијим особама, боље је изводити основне вежбе док стоје, јер је јачање ногу један од главних задатака након 50 година. Једноставни завоји и завоји, као и лежерни завоји ојачавају кичму, помажу у одржавању равнотеже.
Постоји такође и велики број асана за јачање руку, кукова, леђа, трбуха. Сви заједно помоћи ће у одржавању доброг расположења и враћању душевног мира. Редовни часови јоге нормализују сан и враћају животну радост..
Главне предности јоге у односу на друге врсте спортских оптерећења су мерене и ефикасне. Нема потребе да стојите на глави ако му облик не дозвољава, али чак и особа значајне старости може заузети удобан положај, чак и дисати и осетити сваки свој мишић.
Неколико пракси за људе старије од 50 година:
Шта треба да запамтите код јоге?
- У старости је главна ствар бити изузетно пажљив у учионици. Не треба изводити сложене вежбе ако је телу непријатно и болно. Боље је почети с једноставним техникама, постепено прелазећи на нови ниво.
- Помно слушање савета инструктора такође је веома важно. Јога тренер ће вам рећи који је положај заузети, како пратити дисање, како слушати своје тело.
- Уз болести кичме и киле, многи сматрају јогу најбољим средством за опоравак. Али ово је контроверзно питање, па пре него што се одлучите у корист овог подручја, потребно је да се консултујете са лекаром.
Часови теретане
Тренинг снаге у теретани, посебно уз употребу фитнес опреме, за старије бодибилдоре повезује се превасходно са жељом да се тонуси мишићи и побољшају здравље.
Да бисте сигурно и ефикасно радили у теретани, прво морате проћи лекарски преглед који ће вам помоћи да идентификујете здравствене проблеме и саставите индивидуални план оптерећења.
Сваки тренинг треба да започне потпуним загревањем, загревањем мишића. Боље је избјегавати пондерирање, одабрати сигурне симулаторе, препоручљиво је радити под надзором квалифицираног тренера.
Поред програма тренинга у теретани, који би требало да укључује вежбе за сваку мишићну групу, морате да одржавате активност и у уобичајеном животу, користећи бочна оптерећења - више ходајте, пењајте се степеницама. Тренинг снаге за старије особе има практичне користи - побољшавају издржљивост, способност дужег ходања, дизање тешких ствари без потешкоћа.
Када планирате колико пута да вежбате у теретани како бисте постигли резултате, требало би да знате да је минимални број часова недељно за почетника 2 пута. Након тога, можете повећати до 4 дана. Сваку вежбу треба поновити 6-8 пута и обавезно се опустите између сетова.
Током тренинга морате пажљиво пратити пулс, његове промене. Ако се током вежбе појави слабост, па и она најмања, морате прекинути тренинг и обратити се особљу за помоћ.
Карактеристике тренинга у старости:
Закључак
Размишљајући о томе којим спортом се бавите након 50 година и који боље одговара индивидуалним потребама и животним карактеристикама, требали бисте пажљиво проучити све предложене опције. Свака активност има позитиван утицај на здравље, чак и најзначајнија, али је боље обратити пажњу на недостатке поред предности. Неће сви требати велико оптерећење трчања или тренинг са справама за вежбање, неко више воли умерено ходање или аква-аеробику.
Проучавајући сведочанство лекара, бирајући погодан режим тренинга, и после 50 година можете да живите пун живот, бавите се спортом и стварате позитивну енергију око себе, остајући млада душа.
